Tipps von Zurich Vitaparcours
Quelle: www.vitaparcours.ch
1. Ausrüstung
Rennen Sie aber nicht einfach gleich los. Tragen Sie geeignete Laufschuhe, die den Fuss stützen, Schläge dämpfen und die Abrollbewegung führen? Tragen Sie die geeignete Laufbekleidung? Bequem und funktionell soll sie sein, und bunt darf sie sein, das hebt auch die Laune.
Sollten Sie heute noch nicht zweckmässig ausgerüstet sein, holen Sie dies bis zum nächsten Mal nach.
Los geht's! Wärmen Sie sich also als Vorbereitung ein wenig auf: leichtes Traben mit Ellbogenkreisen vorwärts und rückwärts, zwischendurch seitwärts laufen, oder die Fersen hinten bis gegen die Oberschenkel hochheben. Und dann umgekehrt: Knie beim Laufen leicht anheben, alles ganz locker, Ihr Puls sollte nicht über 120 Schläge/Minute hochschnelle
2. Aufwärmen und vordehnen
Wie in einem schönen Gartenrestaurant beginnen Sie auch auf dem Zurich vitaparcours mit dem Aperitif dem Aufwärmen, bevor Sie das Menü geniessen. Dazu besitzt jeder Zurich vitaparcours zu Beginn eine simple Einlaufstrecke ohne Übungsposten.
Nach dem Aufwärmen folgt - wie auch bei anderern sportlichen Betätigungen - das Vordehnen: Dehnungsübungen von je zehn bis zwanzig Sekunden. Nur so weit dehnen, dass der Muskel leicht «zieht», aber nicht schmerzt. Wichtig: Nicht nur wippen, dafür immer tief ein- und ausatmen.
3. Weniger ist mehr! 
Dann geht's endlich auf den Parcours - aber machen Sie nur so viel, dass das Vergnügen grösser ist als die Anstrengung. Nehmen Sie Rücksicht auf Ihren Körper, aber fordern Sie ihn trotzdem ein wenig. Die Übungen auf dem Parcours sind «harmlos», wenn Sie sich nicht überfordern.
Haben Sie Geduld mit dem Aufbau. Es ist nicht sinnvoll, nach längerem sportlichem Unterbruch gleich auf Tempo zu machen. Nehmen Sie es gemütlich, es soll auch in Zukunft Spass machen.
Nach zwei, drei Wochen ist eine Steigerung möglich, und Ihr Körper hat sich bereits der Mehrbelastung angepasst. Eine zu schnelle Leistungssteigerung könnte zu Muskelkater führen.
Menschen mit Knieproblemen sollten im Sport darauf achten, dass bei gewissen Übungen der Winkel zwischen Oberschenkel und Unterschenkel nicht kleiner wird als 90 Grad! Also nicht zu tief in die Knie gehen, die Belastung könnte zu gross werden.
4. Anfänger und Wiedereinsteiger
Ihnen fehlt (noch) die Ausdauer. Drehen Sie doch erst eine Runde für Beweglichkeit und Kraft. Nehmen Sie es von Posten zu Posten gemütlich.
Die Beweglichkeitsübungen geniessen Sie lustvoll, ohne mit der Anzahl gleich zu übertreiben.
Bei den Kraftübungen wählen Sie aus, was Sie trainieren wollen. Beispiel: Nur Arme und Oberkörper, aber nicht zu intensiv!
Mit der Familie, den Kindern darf es auch mal eine Spielrunde sein. Lassen Sie Ihre Phantasie spielen. Haben Sie Lust auf eine zweite Runde, die der Ausdauer gilt?
Wenn nicht: dann machen Sie noch die Übungen zum Nachdehnen und dann: ab unter die Dusche - Sie werden sich grossartig fühlen. Auch eine Ausdauerrunde sollten Sie nie ohne Aufwärmen und Vordehnen beginnen.
5. Achten Sie auf Ihren Puls!
Wichtig beim Ausdauertraining: Achten Sie auf Ihren Puls! Er sollte nicht höher sein als 170 minus Ihr halbes Alter. (Dies ist eine Faustregel und gilt für Personen, die schon ein paar Wochen regelmässig laufen.)
Ein 20jähriger sollte also mit höchstens 160 Pulsschlägen pro Minute (170-10) laufen, eine 50jährige Frau mit ca. 145 Puls (170-25).
Achten Sie während des Laufens darauf, dass Sie sich mit anderen Läufern gerade noch unterhalten können, ohne nach Luft zu schnappen. Wenn Sie allein trainieren: Reden Sie ruhig hin und wieder laut vor sich hin. Wenn Sie ausser Atem geraten, haben Sie übertrieben - drosseln Sie das Tempo!
Geniessen Sie die Natur - da gibt es immer etwas zu beobachten. Es ist besser, wenn Sie das Klopfen eines Spechtes hören als das Hämmern Ihres eigenen Pulses. Lüften Sie beim Laufen die Seele aus - dann macht Ihnen auch das nächste Training noch Spass.
Nur schon eine Runde in der freien Natur ist ein Beitrag an Ihre Gesundheit, an Körper, Seele und Geist! Übrigens: Alle neuen Zurich vitaparcours zeigen Ihnen an, wie gut es mit Ihrer Kondition steht (Schlusstafel).
6. Für Fortgeschrittene
Sie bringen schon eine gewisse Grundkondition mit, trainieren regelmässig und kennen Ihren Parcours auswendig. Wenn Sie Ihre Fitness weiter steigern wollen: Legen Sie einen Zacken zu!
Zum Beispiel mit einem Spezialtraining für die Beinmuskulatur in einer Steigung respektive auf der Treppe: Starten Sie mit einem Puls unter 130/120. Laufen Sie so schnell, wie Ihnen das vernünftig erscheint, die Steigung oder Treppe hoch. Achten Sie dabei auf Ihren Puls! Gönnen Sie sich oben eine Verschnaufpause, gehen Sie dann gemächlich an den Ausgangspunkt zurück und messen Sie Ihren Puls. Sobald er sich wieder auf etwa 130/120 gesenkt hat, dürfen Sie wieder hinaufrennen oder hochsteppen.
Vielleicht versuchen Sie es mal mit Hüpfen beidbeinig oder abwechselnd links und rechts? Natürlich können Sie dieses Spezialtraining für die Beine so oft wiederholen, wie Sie wollen - aber immer mit Verschnaufpausen (Puls beachten!).
Anschliessend empfiehlt sich eine lockere Auslaufrunde - vielleicht mit ein paar Beweglichkeitsübungen. Und vergessen Sie nicht: zum Abschluss des Trainings immer nachdehnen!
7. Phantasie und Abwechslung sind gefragt!
Planen Sie den Zurich vitaparcours, Ihre Bewegungseinheiten in die Wochenplanung ein, sonst gehen sie oft vergessen.
Und stellen Sie Ihre Menüs auch einmal um: Machen Sie nach einer Aufwärmrunde zum Beispiel ein Intervalltraining: abwechselnd zu einem Posten locker, zum nächsten Posten mit Power usw., je nach Topographie.
Oder eine Runde locker einlaufen, eine Runde Beweglichkeit und/oder Kraft, eine Runde mit kontrolliertem Puls laufen.
Oder legen Sie einmal eine Einlaufrunde oder eine Ausdauerrunde in umgekehrter Richtung zurück.
Oder absolvieren Sie einen Familienparcours. Nicht zu ernsthafte Wettkämpfe, bloss Spiel und Spass, keine Überforderung, Sie möchten ja mit Ihrer Familie in Zukunft regelmässig und lustvoll im grössten Fitnesscenter der Schweiz trainieren!
8. Stetes Training statt sporadische Höhenflüge
Gesundheit hat nicht direkt mit Leistungssport zu tun, denn fit zu sein bedeutet weit mehr als körperliche Leistungsfähigkeit.
Genauso wichtige Faktoren sind die Familie, die Freunde, die Kollegen, auch Freude an der Arbeit und eine gute Zeiteinteilung.
Entspannung und Erholung zählen ebenso dazu wie ausgeglichene Ernährung und die Begegnung mit der Natur.
Körperliche Bewegung wirkt sich erwiesenermassen positiv auf den Gemütszustand aus. Durch Bewegung können psychische Spannungen, Stress und Aggressionen abgebaut werden.
9. Mässig, aber regelmässig
So kann Ihr Motto für eine bessere Gesundheit heissen, denn der Kreislauf braucht stetes Training und nicht sporadische Höhenflüge.
Der Rücken beispielsweise verlangt von morgens bis abends Rücksichtnahme und nicht etwa Schonung in einem bequemen Stuhl. Ganz im Gegenteil: rückengerechtes Verhalten in Form von Bewegung, Auflösen von Zwangshaltungen, wenn immer das möglich ist.
Und auch der Bauch bleibt nur in Form, wenn er - wie der Rücken - immer wieder gekräftigt wird.
«Mässig, aber regelmässig» gilt auch für das Essen. Die Bilanz ist entscheidend. Mit einer halben Tafel Schokolade nehmen Sie mindestens soviel Energie zu sich, wie Sie auf einem lockeren Lauf über Ihren Vita Parcours verbrauchen.
Pro Woche sollten Sie durch Freizeit- und Sportaktivitäten insgesamt zusätzlich 1000 kcal verbrauchen.